В каких продуктах содержится крахмал?

Крахмал является основным источником сложных углеводов и содержится в продуктах растительного происхождения, где он выполняет роль энергетического запаса. Основные категории продуктов с высоким содержанием крахмала:

• Злаки и крупы. Это самая богатая крахмалом группа (содержание может достигать 70–80%). К ним относятся:
  • Пшеница и продукты из нее (мука, макароны, хлебобулочные изделия, кус-кус).
  • Рис (особенно белый шлифованный).
  • Кукуруза (крупа и мука).
  • Овес, ячмень (перловка), гречка и просо (пшено).
• Овощи. Группа делится на крахмалистые и некрахмалистые. Высокое содержание крахмала в:
  • Картофеле (до 25% массы клубня) и батате.
  • Кукурузе (в зернах).
  • Тыкве, кабачках и патиссонах.
  • Корнеплодах: моркови, свекле, корне сельдерея, петрушки и пастернака.
• Бобовые. Содержат значительное количество крахмала (около 40–45%) наряду с белком:
  • Горох и нут.
  • Фасоль всех видов.
  • Чечевица (особенно красная).
  • Соя.
• Фрукты. В большинстве фруктов крахмала мало, но есть исключения:
  • Бананы (особенно недозрелые).
  • Технические сорта яблок и груш.
• Переработанные продукты. Крахмал часто добавляется как загуститель или стабилизатор (маркировка E1400–E1450):
  • Колбасные изделия и сосиски.
  • Соусы (майонез, кетчуп) и кисели.
  • Йогурты с наполнителями и пудинги.

Для подробного анализа состава конкретных продуктов можно воспользоваться таблицей содержания крахмала на FitAudit или изучить рекомендации по питанию на портале Роскачества. Хотите узнать, как способ приготовления (например, охлаждение картофеля или риса) влияет на превращение обычного крахмала в резистентный, который полезен для микрофлоры кишечника?