Метаболизм все о нём

Метаболизм (обмен веществ) — это совокупность всех химических реакций, протекающих в живом организме для поддержания его жизнедеятельности. Эти процессы позволяют организму расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду. Основные составляющие метаболизма Метаболизм делится на два взаимосвязанных и противоположных процесса:

1. Катаболизм (энергетический обмен): Процесс расщепления сложных органических веществ (белков, жиров, углеводов) до более простых. В ходе катаболизма высвобождается энергия, которая запасается в виде молекул АТФ (аденозинтрифосфата).
2. Анаболизм (пластический обмен): Процесс синтеза сложных молекул (гормонов, ферментов, мышечных волокон) из более простых с затратой энергии АТФ.

Базальный метаболизм (BMR) Это минимальное количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работа мозга). Факторы, влияющие на скорость базального метаболизма:

• Генетика: Наследственная предрасположенность к определенной скорости реакций.
• Состав тела: Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя.
• Возраст: С возрастом метаболизм замедляется (примерно на 1-2% каждые десять лет после 30 лет) из-за потери мышечной массы.
• Пол: У мужчин BMR обычно выше из-за большего объема мышц и влияния тестостерона.
• Работа щитовидной железы: Гормоны тироксин ( $T_4$) и трийодтиронин ( $T_3$) являются главными регуляторами скорости обмена веществ.

Энергетические затраты организма Общий суточный расход энергии складывается из трех компонентов:

• Базальный метаболизм (60–75%): Энергия покоя.
• Термический эффект пищи (10%): Энергия, затрачиваемая на переваривание, поглощение и распределение питательных веществ. Белки требуют больше всего энергии для усвоения.
• Физическая активность (15–30%): Включает как тренировки, так и повседневные движения (ходьба, поддержание осанки).

Мифы и заблуждения

• «Сломанный» метаболизм: За исключением тяжелых эндокринных заболеваний, метаболизм нельзя полностью «испортить». Он может замедлиться в ответ на экстремально низкую калорийность рациона (адаптивный термогенез), чтобы сохранить жизнь организму.
• Продукты-жиросжигатели: Грейпфрут, зеленый чай или специи могут незначительно и кратковременно ускорить обмен веществ, но их влияние недостаточно для значительной потери веса без дефицита калорий.
• Дробное питание: Частота приемов пищи практически не влияет на общую скорость метаболизма за сутки. Важнее общий объем потребляемых калорий и их нутриентный состав.

Способы оптимизации обмена веществ Для поддержания здорового метаболизма ключевыми факторами являются:

1. Силовые тренировки: Увеличение мышечной массы повышает BMR.
2. Достаточное потребление белка: Белок имеет высокий термический эффект и необходим для восстановления тканей.
3. Гидратация: Вода необходима для всех химических реакций метаболизма.
4. Качественный сон: Недостаток сна нарушает баланс гормонов голода (грелина) и насыщения (лептина), что ведет к замедлению метаболических процессов.

Могу составить для вас таблицу энергозатрат при различных видах деятельности или подготовить формулу расчета базального метаболизма с учетом ваших параметров.